آموزش حرکات ورزش های هوازی

همه ما این را می‌دانیم که باید برای تناسب اندام در کنار برنامه غذایی، ورزش کنیم. خیلی از افراد، مخصوصا کسانی که می‌خواهند لاغر شوند، نمی‌دانند باید روی ورزش هوازی بیشتر کار کنند یا قدرتی یا اصلا تفاوت این دو در چیست؟ ورزش های هوازی استقامت بدن را افزایش می‌دهند. انجام حرکات هوازی چربی بدن را آب می‌کند. از طرف دیگر ورزش مقاومتی عضله می‌سازد. پس اگر قصد کاهش وزن دارید برای چربی‌سوزی از ورزش هوازی و برای عضله سازی و جلوگیری از افتادگی پوست از ورزش قدرتی استفاده کنید. کدام حرکات هوازی برای چربی سوزی مفیدند؟ پاسخ را در این مقاله پیدا خواهید کرد.

ورزش هوازی چیست؟

به ورزش هوازی «کاردیو» یا «ایروبیک» نیز می‌گویند. ایروبیک یا کاردیو به معنای “همراه با اکسیژن” است. ورزش هوازی نوعی از ورزش است که در آن خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت بدن برسد. ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتا طولانی می‌شود. این نوع ورزش با چربی سوزی به تناسب اندام هم کمک می‌کند. نمونه ورزشهای هوازی عبارتند از: دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی، کلاس‌های ورزشی هوازی، اسکی‌ صحرایی و کیک‌بوکسینگ.

ورزش های هوازی یا قدرتی؟

باید متناسب با هدفتان نوع ورزش را انتخاب کنید. در ادامه بررسی می‌کنیم که برای هر هدف چه نوع ورزشی مناسب است.

۱- تثبیت تناسب اندام کلی

وقتی می‌خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید، مهم نیست کدام نوع ورزش هوازی یا قدرتی را ابتدا انجام بدهید. در یک تحقیق محققان دو دسته از مردان را به مدت ۲۴ هفته زیر نظر گرفتند. یک گروه ابتدا ورزش هوازی انجام می‌داد و گروه دیگر ورزش قدرتی. در پایان این تحقیق همه مردان تقریبا از نظر قوای جسمانی و تقویت عضلات به یک اندازه پیشرفت کرده بودند. با این حال در طول این مدت، گروهی مدت زمان بیشتری را برای ریکاوری صرف کرد که ورزش هوازی را ابتدا انجام داده بود.

پس اگر هدفتان تثبیت وزن یا تناسب اندام است، مهم نیست کدام را انجام می‌دهید. همین که ورزش می‌کنید کافی است. می‌توانید یک تمرین ترکیبی انجام دهید. کمی بدوید. سپس از جایی بالا بروید. کمی پیاده راه بروید و از روی زمینی چیزی را بلند کنید.

۲- تلاش برای تحرک بیشتر

اگر می‌خواهید تازه ورزش را شروع کنید یا هدفتان فعال‌تر بودن است، هر کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. می‌توانید در روزهای مختلف حرکات هوازی یا قدرتی را تغییر دهید. تقویت عضلات و بالا بردن سطح تحمل بدن، هر دو قسمتی از یک هدفند.

۳-تمرین برای مناسبتی خاص

می‌خواهید در مسابقه شرکت کنید؟ مثلا دو ماراتن؟باید مطابق نوع مسابقه ورزش را تعیین کنید. مثلا دوندگان باید روی دویدن سرعتی کار کنند. قصدتان قدرتمند کردن سینه است؟ پس باید ورزش قدرتی انجام بدهید و ورزش هوازی را فراموش کنید.

۴- ورزش برای کاهش وزن

برای کاهش وزن انجام ورزش قدرتی توصیه می‌شود. برخی متخصصان توصیه می‌کنند ابتدا مقداری ورزش قدرتی با شدت پایین انجام دهید. سپس ورزش هوازی را شروع کنید. ورزش هوازی بیشترین کمک را به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. با همه این‌ها نتایج تحقیقات نشان داد در دراز مدت دیگر تاثیر زیادی نخواهد گذاشت که کدام را ابتدا انجام بدهید. برای بالا بردن کالری و چربی سوزی ورزشی، بهترین کار ورزش‌های ترکیبی است.

مثلا ابتدا کمی با دمبل کار کنید. سپس به پیاده روی بروید. در طول پیاده روی به مرور مقداری سرعت را بالا ببرید. سپس در یک حرکت انفجاری به مدت یک یا دو دقیقه با نهایت سرعت بدوید. این کار باعث بالا رفتن ضربان قلب و به نفس نفس افتادنتان می‌شود. بدنتان با این سبک ورزش تا ساعت‌ها بعد کالری خواهد سوزاند.

البته اگر ورزش را تازه شروع کردید یا وزن بالایی دارید، زیاد به خود سخت نگیرید. ورزش ساده هم می‌تواند به نفس نفس زدن بیاندازدتان.

تمرینات و ورزش هوازی در منزل

حرکات تمرینی بوکس در حال حاضر طرفداران بسیاری پیدا کرده است. این محبوبیت بی‌دلیل نیست. حرکات هوازی بوکس راه مناسبی برای خالی کردن احساس‌های خفته است. این ورزش‌ها خیلی سریع به تناسب اندام کمک می‌کنند. از هسته بدن گرفته تا دست‌ها و حتی ذهن، همه تاثیر مثبت می‌گیرند.

هر کدام از ورزش‌های پایین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید. اگر می‌خواهید روی یک ورزش تمرکز کنید، برای مثال طناب زدن، با هر بار ۳۰ ثانیه به مدت زمان آن اضافه کنید تا در آخر به یک دقیقه برسید. همین که توانستید تمام این ورزش‌ها را به مدت ۲ دقیقه انجام دهید، پنج یا شش‌تا از تمرین‌ها را بدون استراحت بینشان با هم ترکیب کنید تا یک ورزش هوازی عالی ۱۰ تا ۱۲ دقیقه‌ای داشته باشید.

۱- Jump Rope

طناب زدن یکی از بهترین روش‌ها برای بالا بردن ضربان قلب است و معمولا برای گرم کردن در کلاس‌های هوازی به کار گرفته می‌شود. طناب ندارید؟ مشکلی نیست، مچ دست‌ها را به همان حالتی که طناب را می‌گیرید دربیاورید و شروع به پریدن از روی طناب فرضی کنید.

۲- High Knees

برای شروع بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید. زانو را با ران در یک خط نگه دارید تا پاها به صورت موازی حرکت کنند. پاها را با تمام سرعتی که می‌توانید یکی پس از دیگری بالا بیاورید. دست‌ها را نیز مانند زمانی که در حال دویدنید، تاب دهید. به خاطر داشته باشید که به آرامی روی توپ‌های پا فرود بیایید.

۳- Heel Tap

برای شروع بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. زانوی راست را خم کنید تا پا را به سمت باسن بیاورید. پاها را تعویض کنید و با سرعت هرچه بیشتر این کار را ادامه دهید تا ضربان قلبتان بالا برود. انگشتان دست را به عقب ببرید تا پاشنه پاها را لمس کنند. هدف این است که پاشنه پاها را تا جای ممکن به باسن نزدیک کنیم تا همسترینگ بیشترین مزیت تقویت و کشش را بگیرد.

۴- Spraw

در مسابقه بوکس واقعی از این حرکت برای پیشگیری از ضربه خوردن توسط حریف استفاده می‌کنند. اما وقتی فقط در حال تمرینید به این حرکت مانند ورژن بوکس بارپی نگاه کنید. به حالت گارد بوکس حرکت را شروع کنید. این یعنی پای چپ جلو قرار بگیرد ( یا پای راست اگر چپ دستید) پای راست بیشتر از عرض شانه باز شود. پای راست پشت قرار بگیرد و به زاویه ۴۵ درجه رو به بیرون باشد. دست‌ها باید در سطح فک باشند. مشت‌ها گره کرده تا از صورت محافظت کنند. از حالت گارد بوکس دست‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید و پاها را به سمت عقب و حالت پلانک باز بجهانید. از اینجا، بلافاصله به حالت ابتدایی و ایستاده بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

۵- Sprinter Hops

در حالی که ایستاده‌اید به حالت دوندگان روی زمین بیایید. یعنی زانوی راست را خم کنید، پای چپ مستقیم به سمت عقب بکشید و انگشتان دست چپ را روی زمین قرار بدهید. به این حالت لانج دوندگان می‌گویند. از حالت لانج زانوی چپ را به سمت جلو هدایت کنید و در حالی که با پای راست روی زمین فشار می‌آورید، در یک حرکت انفجاری بلند شوید و زانوی چپ را بالا بیاورید. حرکت را معکوس کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید. روی پای دیگر دوباره تکرار کنید.

۶- Jump Squat

بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران‌ها باز کنید. باسن را عقب بفرستید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. از توپ پاها انرژی وارد کنید تا از روی زمین بپرید. ابتدا انگشتان پا و سپس پاشنه پا روی زمین بگذارید و به آرامی فرود بیایید. سپس مجدد باسن را به عقب بفرستید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. می‌توانید برای تعادل دست‌ها را به حالت موازی جلوی قفسه سینه نگه قرار دهید.

۷- Lateral Hop

برای شروع بایستید و زانوها را کمی خم کنید. پای چپ را از روی زمین بکشید. پای راست را به سمت راست باز کنید تا با یک جهش روی پای راست فرود بیایید. همین حرکت را به جهت مخالف تکرار کنید تا روی پای چپ بیایید. دست‌ها را مانند دوندگان عقب و جلو ببرید. این حرکت مانند اسکی روی یخ بدون اسکیت است.

۸- Jump Tuck

از حالت ایستاده، بپرید و از عضلات پایین استفاده کنید تا زانوها را بالا بکشید تا تقریبا با ران‌ها در یک خط قرار بگیرند. هسته بدن را درگیر کنید تا ستون فقرات کشیده و تا قفسه سینه بالا بیایید. قرار دادن دست‌ها خارج از بدن کمک می‌کند تا به بدنتان نخورد. به آرامی روی توپ‌های پا فرود بیایید. حرکت را تکرار کنید.

۹- Shadow Boxing

حرکت Shadow Boxing برای بهبود فرم، حرکت پاها و تکنیک تنفس استفاده کنید. به حالت گارد بوکس بایستید و چند مشت بزنید. همزمان رقص پارا انجام دهید. برای مثال به جلو عقب بجهید. حتی می‌توانید به حالت اسکوات کمی پایین بروید . انگار از مشت حریفتان فرار می‌کنید.

۱۰- Mountain Climber

حرکت را به حالت شنا یا های پلانک شروع کنید. هسته بدن درگیر باشد. مچ دست‌ها زیر شانه ها قرار بگیرد. زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید. درست مانند درجا زدن در حالت افقی. به همین شکل به بالا آوردن پاها یکی پس از دیگری ادامه دهید. هسته بدن را برای حمایت از ستون فقرات درگیر کنید و ران‌ها را با شانه‌ها در یک سطح نگه دارید.

۱۱- Plyo Push-Up

حرکت را به حالت شنا یا های پلنک شروع کنید. هسته بدن درگیر شود. مچ دست‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرد. آرنج‌ها را خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید تا یک حرکت شنا را اجرا کنید. در پایان حرکت شنا با یک حرکت انفجاری توسط دست‌ها بالا تنه را از زمین جدا کنید. با دست‌ها دوباره روی زمین فرود بیایید و تکرار کنید. برای انجام این حرکت مطمئن شوید آرنج‌ها را به طرف دو سمت نگه می‌دارید و روی دست‌ها فرود می‌آیید. برای کاهش شدت برخورد دست‌ها را خم کنید.

۱۲- Fast Feet

برای شروع بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. مشت‌ها به صورت گارد جلوی فک قرار بگیرید. زانوها را کمی خم کنید. وزن را به سمت جلو عقب بین هر دو پا جا به جا کنید. برای حفظ چابکی و سرعت روی توپ پاها بمانید. هرچه سریعتر حرکت کنید، دشوارتر می‌شود. هسته بدن را درگیر و بالا تنه را تا جای ممکن ثابت نگه دارید.

۱۳- Footwork switch

حرکت را به حالت گارد بوکس شروع کنید. از این حالت با یک پرش و چرخیدن روی ران یک سمت بدن را جلو بیاورید و سمت دیگر را عقب. سپس با یک پرش دیگر به حالت ابتدایی برگردید. همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید. به همین شکل با بالاترین سرعتی که در توانتان است جهت بدن را تغییر دهید.

 

ورزش‌های هوازی برای لاغری

بدون اینکه روی تردمیل یا دیگر دستگاه‌های هوازی ورزشی وقت بگذرانید، می‌توانید تمرین هوازی مفید بکنید. ورزشهای هوازی که در این مقاله می‌خواهیم به شما معرفی کنیم شدت کمی دارند. یعنی می‌توانید بدون اینکه برای همسایه‌ها ایجاد مزاحمت کنید، آن‌ها را وسط اتاق نشیمن خانه انجام دهید. هر بار که می‌خواستید ورزش کنید، چند نوع از این ورزش‌ها را انتخاب کنید یا اصلا می‌توانید همه را با هم انجام دهید.

۳ یا ۴ نوع از ورزش‌هایی که آموزش داده می‌شود را انتخاب کنید و به هر ورزش دیگری اضافه کنید که می‌خواهید انجام دهید. این حرکات را می‌توانید بین حرکات قدرتی به عنوان استراحتی اکتیو قرار دهید یا به ابتدای دویدن یا هر ورزش هوازی دیگر آن را اضافه کنید. هر حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید و ۲۰ یا ۳۰ ست تکرار کنید.

سطح مبتدی

۱- Inchworm

بایستید و پاها را به عرض شانه باز و هسته بدن را نیز منقبض کنید. از میان تنه خم شوید، دست‌ها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به طرف جلو ببرید. پاها صاف نگه داشته شود. وقتی به حالت شنا روی زمین قرار گرفتید، به سرعت دست‌ها را به سمت پاها عقب ببرید و بایستید. برای اینکه حرکت را سخت‌تر کنید زمانی که به حالت شنا رسیدید، یک حرکت شنا هم اجرا کنید.

۲- Mountain Climber Twist

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. عضلات هسته بدن را منقبض کنید. زانوی سمت چپ را به طرف آرنج سمت راست ببرید. سپس زانوی سمت راست را به طرف آرنج سمت چپ. همین حرکت را با نهایت سرعت و بدون اینکه ران‌ها پایین بیایند ادامه دهید. برای اینکه ساده‌ترش کنید به جای آوردن زانو به سمت آرنج مخالف آن را مستقیم به سمت قفسه سینه ببرید.

۳- Plank Jacks

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. هسته بدنتان را منقبض کنید. پاها را با یک جهش از هم فاصله دهید. با یک جهش دیگر پاها را به سمت هم برگردانید. در حالی که سعی می‌کنید ران‌ها را در یک سطح نگه دارید، این حرکت را با نهایت سرعت مرتب انجام دهید.

۴- Plank-to-Knee Tap

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. هسته بدن را درگیر کنید. به طرف عقب بروید. ران‌ها و باسن را بالا بکشید. در همین حال دست راست را از روی زمین بلند کنید و به طرف ساق پای سمت چپ ببرید. دوباره به حالت شنا بازگردید. همین حرکت را روی جهت دیگر تکرار کنید. در حالی که فرم را حفظ می‌کنید با تمام سرعت حرکت را انجام بدهید.

۵- Skaters

بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید. با پای راست به سمت راست بپرید. به آرامی روی توپ پای راست فرود بیایید و پای چپ را پشت پای راست بیاورید. بلافاصله با پای چپ به سمت چپ بپرید و اجازه دهید این بار پای راست پشت پای چپ قرار بگیرد. به همین صورت ادامه دهید.

سطح متوسط

۱- Long Jump With Jog Back

بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید. دو دست را به سمت عقب تاب دهید و کمی بیشتر خم شوید. سپس دست‌ها را به طرف جلو تاب دهید. با دو پا تا جایی که می‌توانید جلو بپرید. به آرامی روی توپ هر دو پا فرود بیایید. با تمام سرعت به طرف عقب و به جایی قدم بردارید که شروع کرده‌اید. سپس دوباره حرکت را تکرار کنید.

۲- Corkscrew

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و عضلات هسته بدن را منقبض کنید. وزن بدن را روی دست چپ بیاورید. دست راست را از روی زمین بلند کنید. سپس به سمت راست بچرخید و با پای چپ یک لگد به سمت راست بزنید. با دست راست روی پای چپ بزنید. همین حرکت را روی سمت دیگر تکرار کنید.

۳- Wide Mountain Climbers

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و هسته بدن را منقبض کنید. پای سمت راست را جلو و بیرون دست راست قرار دهید. یک جهش بزنید و در میان هوا پاها را عوض کنید. طوری که پای چپ خارج از دست چپ فرود بیاید. پای چپ صاف را در پشت قرار بگیرد. به همین شکل با تمام سرعتی که می‌توانید ادامه دهید.

۴- Hops to Push-Up

روی پای راست بایستید. پای چپ را بلند کنید. عضلات هسته بدن را منقبض کنید. سه مرتبه روی پای راست بجهید. سپس به طرف پایین خم شوید. سریع با دست‌ها به طرف جلو بروید. یعنی در حالی که پای چپ هنوز بالاست به حالت شنا در بیایید. در همین حالت ۳ مرتبه شنا بروید. بدون اینکه پای چپ پایین بیاید. دست‌ها را به طرف عقب ببرید و بایستید، تا به حالت ابتدایی بازگردید. نصف زمان ورزش را روی یک سمت حرکت را تکرار کنید. سپس روی سمت دیگر تکرار کنید.

۵- Classic Burpee

بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. هسته بدن را منقبض کنید. به طرف بالا بپرید و سپس بلافاصله روی زمین بیایید. دست‌ها را روی زمین بگذارید. پاها را به سمت عقب شلیک کنید. طوری که به حالت شنا بروید. یک حرکت شنا انجام دهید. به سرعت با یک جهش پاها را به سمت دست‌ها بیاورید و در یک حرکت بایستید. به طرف بالا بپرید و سپس دوباره تکرار کنید.

۶- Runner’s Skip

پای راست را جلو و پای چپ را عقب بگذارید. انگشتان دست را برای حفظ تعادل با زمین تماس دهید. در حرکتی روان، پای چپ را جلو بیاورید. همینطور که روی پای راست می‌ایستید، به بالا آوردن زانوی چپ به سمت قفسه سینه ادامه دهید. سپس با پای راست بجهید. به آرامی روی پای راست فرود بیایید. سپس بلافاصله پای چپ را به سمت پشت خود ببرید. به حالت ابدایی بازگردید. نصف زمان را روی یک سمت و نصف دیگر را روی سمت مخالف کار کنید.

سطح پیشرفته

۷- Squat Jump

یک اسکات کامل انجام دهید. همینطور که بالا می‌آیید. بالا بپرید. پاها و دست‌ها را پایین بکشید تا به نیروی حرکت آنی‌ کمک کند. به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکات پایین بروید. توصیه می‌شود دست‌ها را پشت سر نگه دارید، این کار کمک می‌کند قفسه سینه باز بماند و فرم بدن شکل صاف خود را حفظ کند.

۸- Tricep Push-Up With Mountain Climber

این حرکت را بهتر است روی یک پد یا حوله انجام دهید تا زیرتان نرم باشد. حرکت را به حالت شنا شروع کنید. عضلات هسته بدن را هم منقبض نگه دارید. همزمان روی ساعد دو دست به طرف پایین بروید. هسته بدن را به صورت منقبض ثابت کنید. ران‌ها را در یک سطح نگه دارید. حالا با فشار خود را روی دست‌ها بازگردانید. تا به حالت اول بازگردید. ابتدا زانوی راست و سپس زانوی چپ را به طرف قفسه سینه بیاورید و بازگردانید.

۹- Donkey Kick

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. هسته بدن را منقبض و ران‌ها را در یک سطح نگه دارید. پاها را به طرف بالا پرتاب کنید. با پاشنه آن‌ها به باسن ضربه بزنید. وزنتان باید جلو و روی دست‌ها بیاید؛ اما شانه‌ها باید در یک خط و روی مچ دست‌ها باقی بماند. برای بازگشت به حالت اول به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید.

۱۰- Jumping Lunges

این حرکت می‌تواند بلافاصله ضربان قلبتان را بالا ببرد. قبل از انجام این حرکت مطمئن شوید به اندازه کافی انعطاف و توان دارید. پای راست را جلو پای چپ قرار دهید. هسته بدنتان را منقبض کنید. هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. سپس بالا بپرید. پاها را در میان هوا عوض کنید. یعنی وقتی فرود می‌آیید، پای چپ جلوتر از پای راست قرار می‌گیرد. سپس بلافاصله هر دو زانو را به حالت ۹۰ درجه خم کنید.

برای کاهش وزن بهتر از ترکیبی از ورزش های هوازی و قدرتی را انجام بدهید. حرکات هوازی به چربی سوزی و کاهش وزنتان کمک می‌کند. از طرف دیگر با انجام تمرینات قدرتی عضله سازی و از شل شدن پوستتان جلوگیری می‌کنید. دوچرخه سواری، شنا و پیاده‌روی همه نوعی از ورزش هوازی‌اند.