حرکات یوگا بسیار متنوع است. متاسفانه با وجود زمان محدودی که اکثر افراد دارند، انجام نصف این حرکات تقریبا غیر‌ممکن است. با این حال سعی کنید در روز ۱۰ دقیقه زمان بگذارید و در یک مکان آرام، این یازده حرکت یوگا را تمرین کنید. حتی همین ۱۰ دقیقه در روز نیز می‌تواند کمک کند تا از مزایای یوگا بهره ببرید و علاوه بر آرامش، قدرت و انعطاف خود را نیز بیشتر کنید.
انجام حرکات یوگا چه کمکی به ما می‌کند؟
برخی از فواید حرکات یوگا عبارتند از:
- افزایش انرژی
- بهبود تنفس
- افزایش سلامت قلبی-عروقی و گردش خون
- بهبود عملکرد ورزشی
- کاهش آسیب دیدگی در هنگام ورزش
- کاهش استرس
بهترین حرکات یوگا کدامند؟
همیشه فرصت هست تا زمان بیشتری برای این ورزش بگذارید و حرکات متنوع تری را تمرین کنید اما بهتر است کار خود را با این ۱۱ حرکت ضروری شروع کنید و سپس حرکاتی که دوست دارید را اضافه کنید.
۱-حرکات یوگا؛ سر رو به پایین
این حرکت یوگا، تمرینی تمام عیار برای قوی‌تر کردن شانه‌ها، بازوها و پاهاست. با کشیدن ستون فقرات به سمت خارج کمک می‌کند تا درد بالا تنه، میان تنه و پایین کمر بهتر شود. این حرکت یوگا نوعی وارونگی ملایم است که جریان خون را در بدن معکوس می‌کند. حرکت سر رو به پایین برای سیستم گردش خون و غدد لنفاوی مفید است و با اثر جاذبه روی بدن مقابله می‌کند.
چگونه انجامش دهیم:
- شانه‌ها را دقیقا بالا مچ‌ها و ران‌ها را بالا زانوها قرار بدهید.
- انگشتان خود را به زیر حلقه کنید و باسن را به طرف بالا بکشید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و پشت پاها را تا جایی که ماهیچه همسترینگ (وظیفه آن خم کردن زانو است) اجازه می‌دهد، بکشید.
- انگشتان دست را از هم باز کنید و سر را به گونه‌ای قراردهید که مستقیما پاها را ببینید.
۲-حرکات یوگا؛ تاج گل
اکثر افراد زمان زیادی را به حالت ۹۰ درجه می‌نشینند. نشستن طولانی مدت در این حالت مشکلات زیادی مانند کاهش تحرک مفاصل راه به همراه دارد. حرکت تاج گل به باز شدن ران‌ها و عضلات داخلی آنها کمک می‌کند و ستون فقرات را می‌کشد. این حرکت یوگا کمک می‌کند تا مفاصل لگن و ران شما سالم بماند.
چگونه انجامش دهیم:
- پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- انگشتان پا را آرام به سمت خارج از بدن بچرخانید.
- نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید.
- همینطور که باسن را به طرف عقب و پایین می‌برید درست مثل اینکه می‌خواهید روی صندلی بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید.
هدف این است که بدون خم کردن ستون فقرات، باسن را تا جایی که ممکن است پایین بیاوریم. اگر بدون اینکه پاشنه‌های پا را بالا بیاورید، نمی توانید پایین بیایید، یک حوله یا پتو را لوله کنید و زیر پاشنه‌ها قرار دهید. دست‌ها را وسط قفسه سینه روی هم بگذارید (به حالت دعا ) و با آرنج به طرف داخل زانوها فشار بیاورید و ران‌ها را بیشتر باز کنید.
۳-حرکات یوگا؛ تخته
حرکت تخته یکی از بهترین روش‌ها برای قوی کردن میان تنه است. این حرکت به قوی‌تر شدن مچ دست‌ها، بازوها، شانه‌ها و عضلات چهار سر ران کمک می‌کند.
چگونه انجامش دهیم:
- پاها روی توپ بگذارید و به سمت جلو بیایید.
- ران‌های خود را پایین بیاورید تا شانه‌ها کاملا بالای مچ دست‌ها و ران‌ها با سر و شانه‌ها در یک خط قرار بگیرند.
- عضلات شکم خود را منقبض نگهدارید و عضلات پا را درگیر کنید.
تازه کارها می‌توانند با گذاشتن زانوها روی زمین این حرکت را برای خود ساده کنند.
۴-حرکات یوگا؛ خم شدن رو به جلو
خم شدن رو به جلو برای کسانی که تمام روز را پشت کامپیوتر نشسته‌اند بسیار مفید است. انجام این حرکت به فضای زیادی نیاز ندارد و به راحتی در هرجایی می‌توان انجامش داد.این تمرین یکی از حرکات یوگا در خانه است. خم شدن رو به جلو سیستم عصبی را آرام می‌کند، ستون فقرات، باسن و ماهیچه‌ی همسترینگ را می‌کشد و عضلات چهار سر ران و زانو را تقویت می‌کند.
چگونه انجامش دهیم:
- بایستید و پاها را به اندازهی عرض ران‌ها باز کنید.
- از باسن به طرف جلو خم شوید.
- تنها تا جایی که همسترینگ اجازه می‌دهد پایین بروید.
- زانوها را کمی خم نگه دارید و شکم را روی ران‌ها استراحت دهید.
- اگر حرفه‌ای هستید، می‌توانید پاها را صاف نگه دارید.
توصیه می‌شود دست‌ها را به پشت برده و در هم گره کنید. با کشیدن دست‌ها به عقب تحرک در شانه‌ها افزایش پیدا می‌کند.
۵-حرکات یوگا؛ چرخش ستون فقرات در حالت نشسته
این نوع چرخش در حرکات یوگا برای جوان نگه داشتن بدن بسیار مهم است، به خصوص اگر کل روز را پشت کامپیوتر می‌‌گذرانید. در این حرکت ورزش یوگا، باسن روی زمین قرار می‌گیرد و کمتر می‌توانید آن را بچرخانید؛ به همین خاطر چرخش ستون فقرات به قفسه سینه وابسته می‌شود و مزایای این تمرین یوگا را بیشتر می‌کند.
چگونه انجامش دهیم:
- روی تشک بنشینید و پاها را روبروی بدن دراز کنید.
- زانوی راست را خم کنید. کف پای راست را به فاصله‌ی چند سانت از پای چپ روی زمین بگذارید.
- کف دست راست را پشت سر و درست در سمت راست باسن خود روی زمین قرار دهید.
- آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
- هر بار که نفس خود را به داخل می‌دهید (دم) سر را به طرف بالا ببرید و هر بار که نفس خود را بیرون می‌دهید (باز دم) کمی چرخش را عمیق‌تر کنید.
- جهت را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
۶-حرکات یوگا؛ جهش هلالی
این حرکت یوگا برای باز شدن مفاصل توصیه می‌شود. مفاصل ران به خاطر نشستن زیاد در حالت نیمه خم قرار دارند. جهش هلالی باعث کشش و تقویت تاندون فلکسور ران ( بافتی که عضله را به استخوان متصل می‌کند)، لگن و عضلات پشت می‌شود.
چگونه انجامش دهیم:
- سر را رو به پایین بگیرید.
- پای راست را جلو و بین دو دست قرار دهید.
- مطمئن شوید که زانوی راست درست بالای مچ پای راست قرار دارد تا از مفاصل زانو محافظت کند.
- روی انگشتان پای عقبی بیایید و ران سمت چپ را جلو بیاورید. با این کار هر دو سمت ران در یک خط قرار می‌گیرند.
- با حرکت بازدم، میان‌تنه را بالا بیاورید و هر دو دست را به سمت بالا بکشید.
- دو دست را به سمت یک دیگر بچرخانید تا روبروی هم قرار بگیرند.
- اگر این حرکت برایتان سخت است، زانوی راست را روی زمین قرار دهید.
- همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۷-حرکات یوگا؛ کودک
این حرکت برای احیا، بازسازی و تسکین بدن از فشار جسمی و استرس، بسیار مفید است. همچنین باعث کشش ران، زانو، مچ پا، باسن و پشت کمر می‌شود و به ستون فقرات، شانه‌ها و گردن استراحت می‌دهد.
چگونه انجامش دهیم:
- روی یک تشک زانو بزنید.
- زانوها را به هم بچسبانید و یا کمی بیشتر از عرض باسن بازشان کنید.
- برای افرادی که انعطافشان کم است، چسباندن زانوها به یکدیگر را توصیه می‌کنیم؛ زیرا حمایت بیشتری را شامل می‌شود.
- باسن را به سمت پاشنه‌های پا و میان تنه را به سمت زمین پایین بیاورید.
- پیشانی را روی زیرانداز استراحت دهید.
- دست‌ها را در مقابل خود دراز کنید. برای تشدید کشش باید کف دست‌ها رو به بالا باشد.
۸-حرکات یوگا؛ جنگجو
حرکت جنگجو یک حرکت پویاست؛ چون ترکیبی از انعطاف پذیری، مقاومت و قدرت است. این حرکت به تعادل بهتر کمک و از درد پایین کمر پیش گیری می‌کند.
چگونه انجامش دهیم:
- به شکل حرکت سر رو به پایین (حرکت اول) قرار بگیرید.
- پای راست را بین دو دست قرار دهید.
- پای عقب را صاف کنید و با زاویه ۴۵ درجه روی زمین قرار دهید.
- مطمئن شوید زانوی راست به خوبی روی پای راست قرار دارد.
- در حالی که بالا می‌آیید حرکت دم را انجام دهید.
- دست‌ها را بالای سر بیاورید. (دست‌ها باید همدیگر را لمس کنند و یا روبروی یکدیگر قرار بگیرند.)
- سعی کنید ران چپ خود را به سمت جلو بچرخانید.
- در آخر با پای جلو کمی بیشتر به سمت پایین بیایید.
- حالا جای پاها را عوض و دوباره حرکت را تکرار کنید.
۹-حرکات یوگا؛ شتر
حرکت شتر، کشش شدیدی در قسمت جلوی بدن و کمر به وجود می‌آورد. خم شدن به عقب لازمه هر تمرینی در ورزش یوگاست؛ چون پاسخی به نشستن‌های طولانی مدت و قرار دادن ران‌ها و زانوها در حالت ۹۰ درجه است. این حرکت می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد پس به آرامی و با احتیاط عمل کنید.
چگونه انجامش دهیم:
- روی زمین زانو بزنید.
- پاها و زانوها را به اندازهی عرض باسن باز کنید.
- کف دست‌ها را پایین کمر بگذارید. انگشت‌ها باید رو به پایین باشند.
- آرنج‌ها را با هم به پشت بکشید.
- در حالیکه حرکت دم را انجام می‌دهید، خود را به سمت بالا بکشید.
- سپس در حالی که کمر را خم می‌کنید حرکت بازدم را انجام دهید. در این وضعیت باید سرتان به سمت عقب برود.
- می‌توانید در همین حالت بمانید و یا با بردن دست‌ها به سمت پاشنه‌های پا شدت کشش را بیشتر کنید.
- با کشیدن ران‌ها به سمت جلو وضعیت خود را تثبیت کنید.
۱۰-حرکات یوگا؛ گربه-گاو
کمر درد برای هر کسی اتفاق می‌افتد، اما بی‌تحرکی اوضاع را بدتر می‌کند. حرکت گربه-گاو در واقع ترکیب دو حرکت یوگاست. این حرکت یوگا، عضله کمر، باسن و شکم را شل می‌کند و عضلات گردن و کمر را قدرت می‌بخشد. این تمرین بسیار آرامش بخش است و به از بین بردن استرس‌های روزانه کمک می‌کند.
چگونه انجامش دهیم:
- حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و شانه‌ها را دقیقا بالای مچ دست‌ها قرار دهید.
- به آرامی ستون فقرات را خم کنید؛ طوری که شکم به زمین نزدیک شود و دنبالیچه، شانه‌ها و تاج سرتان بالا بروند.
- آرام به بالا نگاه کنید تا گردنتان کشش نرمی را احساس کند.
- ستون فقرات را به حالت عادی بازگردانید.
- سپس کمر خود را گرد کنید، چانه را به سمت خود بکشید تا میان تنه به طرف بالا برود.
- این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید.
۱۱-حرکات یوگا؛ جسد
آخرین حرکت برای استراحت، همین حرکت جسد است. حرکت جسد مهمترین و آسان‌ترین و در عین حال سخت‌ترین حرکت یوگاست. حتی مربیان حرفه‌ای نیز این حرکت را چالش برانگیز می‌دانند. باید تمرین خود را با ۵ تا ۱۰ دقیقه آرامش عمیق به اتمام برسانید. در طول این مدت بدنتان شروع به بهره بردن از مزایای حرکاتی که انجام داده‌اید، می‌کند. ذهنتان آرام می‌شود و می‌توانید در ادامه روز، احساس نشاط کنید.
چگونه انجامش دهیم:
- به پشت دراز بکشید.
- دست‌ها و پاها را از خط میانی بدن بکشید.
- کف دست‌ها را رو به بالا باز کنید و چشمان خود را ببندید.
- به حالت طبیعی نفس بکشید، کاملا ثابت بمانید و خود را رها کنید. این موضوع هم شامل عضلات و هم افکار می‌شود.
